小扁豆学名兵豆,又名滨豆、鸡眼豆,是人类最古老的食物之一,栽培历史最早可追溯到6000-13000年前的中东地区。与鹰嘴豆相似,几千年来,小扁豆一直是中东和印度地区的主粮之一。目前鹰嘴豆的种植已经遍及世界上四十多个国家和地区。
在中国北部的多个省、内蒙古和宁夏,以及云南四川等地区均种植有小扁豆,不过中国人更多把它当做菜豆食用,没有很多人将其作为粮食,甚至很多人不认识小扁豆。文章源自略懂百科-
食与心虽然也是农村出身,但以粮为纲的家乡没有种过这类作物,也在上学期间从来没有吃过,也没听说过小扁豆。第一次清晰认识到小扁豆是在2017年伊朗考察期间,发现伊朗人常吃的小扁豆粥、小扁豆汤和小扁豆咖喱非常好吃,且高纤维高营养,这才回想起2015年在斯里兰卡吃的美味咖喱的关键配料原来是小扁豆。文章源自略懂百科-
小扁豆的名字可能与它又扁又圆的外形有关,它的拉丁名字更有意思,叫Lens culinaris ,直接显示出它与镜片(lens)的相似之处。文章源自略懂百科-
这种形似透镜片的又小又扁的豆子似乎很容易被人看轻,不少人即便认识小扁豆,也从把这种不起眼的豆子看在眼里。但在国外,小扁豆是一种公认的最健康的豆类之一,深受营养学界、健康饮食人群和素食人群的青睐。那么,为什么这种看似平平无奇的豆子会被当成是超级食物呢?文章源自略懂百科-
本期食与心将带大家了解小扁豆的营养价值,小扁豆对人体的影响,以及怎样吃更能发挥小扁豆的好处。文章源自略懂百科-
小扁豆是植物中蛋白质含量最高的种子之一,仅次于和大豆,据第三位。小扁豆具有独特的口感和气味,咸甜皆宜,荤素百搭,非常适宜添加到日常饮食中。小扁豆的营养优势主要包括以下6点:文章源自略懂百科-
1. 高蛋白。100克小扁豆就含有24.6克蛋白质,比瘦肉中的还高。小扁豆的蛋白质含量在所有坚果和种子中排名第三,仅次于大豆(第一,36%)和火麻仁(hemp seeds,第二32%)。文章源自略懂百科-
2. 低脂肪无胆固醇。小扁豆中不含胆固醇,100克小扁豆仅含有1.1克脂肪。文章源自略懂百科-
3. 高纤维。100克小扁豆中含有10.7克膳食纤维,可满足人一天38%的膳食纤维需求。文章源自略懂百科-
4. 丰富的维生素。100克小扁豆就可满足人一天120%的叶酸需求、73%的硫胺素/B1需求、43%的泛酸/B5需求、32%的B6需求、16%的核黄素/B2和16%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、4%的维生素K需求、3%的维生素E需求,以及1%的维生素A需求。文章源自略懂百科-
5. 丰富的矿物质。100克小扁豆就可满足人一天84%的铜需求、61%的镁需求、36%的铁需求、30%的锌需求、22%的磷需求、14%的钾需求、11%的锰需求、以及3%的钙需求。文章源自略懂百科-
6. 富含抗氧化物质。小扁豆中含有大量抗氧化物质,包括植物甾醇、异黄酮、黄酮醇、黄酮、原花青素、花青素、羟基肉桂酸、皂苷和凝集素等。文章源自略懂百科-
1. 提升肠道功能。小扁豆可发挥益生元样作用,促进肠道有益微生物生长,调节肠道菌群。经常食用小扁豆能促进胃肠蠕动,预防便秘,改善排便问题。文章源自略懂百科-
2. 促进减肥。由于高蛋白和高纤维的特点,食用小扁豆后会产生长时间饱腹感,减少零食加餐的可能,从而促进减肥,运动前后食用小扁豆也有助于增加肌肉。文章源自略懂百科-
3. 预防和控制糖尿病。小扁豆中的碳水化合物主要是慢速消化的抗性淀粉,食用后并不会引起血糖骤升骤降,但饱腹感强。研究发现,经常食用小扁豆,有助于调节血糖,预防和控制糖尿病。文章源自略懂百科-
5. 提升心脏健康。小扁豆中丰富的抗氧化物质和膳食纤维能抑制斑块粘附在血管壁上,预防动脉粥样硬化;小扁豆中丰富的B族维生素(特别是叶酸)还有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量(一种心脏病危险信号);丰富的镁和钾有助于舒张心肌,降低血压;再加上降低坏胆固醇水平,这些都有助于提升心脏健康,预防心脏病和中风发生。文章源自略懂百科-
6. 预防癌症。研究发现,经常食用小扁豆可降低结直肠癌、甲状腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。小扁豆的抗癌作用主要与其中丰富的多酚和凝集素有关,这些抗氧化物质能避免致癌物质的形成和积累,促进DNA修复,诱发肿瘤细胞凋亡。文章源自略懂百科-
7. 促进肌肉增长。高蛋白低脂肪使得小扁豆有助于增肌,非常适用于健身人群。文章源自略懂百科-
综上,小扁豆是一种对人体有多种积极影响的豆子,经常食用不仅对肠道、心脏、胰腺、肌肉等多个器官有益,还有助于预防心脑血管疾病和癌症。所以,千万不要因为这种豆子扁就看扁它哦,把它加入日常饮食中来是更明智的做法。不过要想通过吃小扁豆获取更多益处,还需要注意以下几点:文章源自略懂百科-
2. 带皮吃小扁豆更健康。随着机械进步,对豆类去皮加工变得非常简单,不少人会将小扁豆/绿豆/大豆等去皮后再食用,但这种做法无异于买椟还珠,会损失掉豆子中的大部分抗氧化物质和膳食纤维。文章源自略懂百科-
3. 低加工的小扁豆更健康。简单烹熟了的小扁豆就非常有营养,比如炖熟/煮熟,但如果是加入大量油、糖甚至添加剂的鹰嘴豆,对人的有益影响会明显降低。文章源自略懂百科-
4. 吃熟的小扁豆。同其他豆类一样,小扁豆需要做熟了吃,生吃可能引起腹泻腹胀腹痛等多种不适反应。文章源自略懂百科-
同鹰嘴豆一样,小扁豆适合咸、甜、酸、辣、麻等各种口味,可以与辣椒、大蒜、洋葱、茴香、咖喱和百里香等各种调味蔬菜/调味料搭配,既可以替代红豆绿豆鹰嘴豆等杂豆类,也可以作替代肉类作为蛋白质主要来源。文章源自略懂百科-
虽然中国人小扁豆吃得并不多,我们又常说,一方水土养一方人,小扁豆是不是就可有可无呢?实际上小扁豆的营养成分和生物属性都是非常健康的组合,而且算是物美价廉。现在如果想购买蛋白质含量高于肉,纤维素含量高于蔬菜,价格比肉便宜不少的食物,小扁豆是个好的选择。如果结合我们熟悉的烹饪方法,发挥想象力,可以制作出十分美味的小扁豆食品。下面食与心将抛砖引玉,介绍几种目前国际上常用的小扁豆吃法,为您提供参考。文章源自略懂百科-
悄悄说一句,查资料给小扁豆点赞的过程中,食与心就忍不住又做了一顿小扁豆料理,尝试了鸡汤小扁豆烩菜,非常美味!文章源自略懂百科-
下面我们继续早餐系列,食与心将介绍几款既能为我们提供热量,又能保护菌群的快手早餐,为您提供参考。文章源自略懂百科-
认真的朋友可能会发现,这些早餐有不少共同点,主要是必不可少的蛋白质食品(酸奶、鸡蛋、黑豆和鹰嘴豆,主食(麦片饼、烙饼、面包和鹰嘴豆),果蔬类(苹果、桔子、猕猴桃、柚子、石榴和红菜),坚果类(核桃仁和花生)。蛋白质强化你的机体免疫力,碳水化合物为你的头脑提供燃料,粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示:酸奶只有自己做才最好,我不会买任何添加剂(包括糖),想要有些甜味不妨加一点红甜菜,功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代,但同时可减少主食摄入,增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。文章源自略懂百科-
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